Mittelmeerdiät: Speisen mit Expertentipps ganz einfach würzen

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Ich brauchte etwa 15 Minuten plus eine halbe Stunde Kochzeit, um eine rustikale, zitronige Kichererbsen-Spinat-Suppe mit Knoblauch- und Kreuzkümmelduft für spät ankommende Auswärtige zuzubereiten. Dann gab es noch den warm gewürzten Eintopf aus Tomaten und Fisch, den ich mit den Nachbarn teilte – am nächsten Tag schmeckte er noch besser.

Und ein Vollkornsalat mit Farro mit Kidneybohnen, Mais und Kirschtomaten, gewürzt mit einer duftenden Basilikumvinaigrette, überzeugte mich davon, dieses uralte Supergrain mit Nussgeschmack zu einem Grundnahrungsmittel in der Speisekammer zu machen.

Mediterrane Ernährung mit verringertem Demenzrisiko verbunden

Dies sind nur einige der Abendessenoptionen, die ich zu meinem Repertoire hinzugefügt habe, seit ich mit Suzy Karadsheh als Autorin und Rezepttesterin an ihrem Bestseller-Kochbuch „The Mediterranean Dish: 120 Bold and Healthy Recipes You'll Make on“ aus dem Jahr 2022 zusammengearbeitet habe Wiederholen." Karadsheh, der in Ägypten aufgewachsen ist, ist der Schöpfer der beliebten gleichnamigen Website.

Jedes Rezept, das ich nachkochte, verstärkte mein Verständnis dafür, warum – abgesehen von den Beweisen, die seine gesundheitlichen Vorteile belegen – die Begeisterung für die mediterrane Art des Essens nie nachzulassen scheint.

Die kräftigen, hellen Aromen sind nicht nur für jeden, der für Knoblauch und Olivenöl offen ist, einfach zu lieben, sondern die mediterrane Küche ist auch flexibel, wirtschaftlich und lässt sich leicht an nahezu jede Situation anpassen.

Frische Produkte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und magere Proteine ​​bilden die Grundlage der mediterranen Ernährung. Aber es sind die „Geschmacksmacher“, wie Karadsheh sie nennt, die diese gesunden Zutaten zum Leben erwecken.

Sobald Sie sie zu einem Teil Ihrer täglichen Kochgewohnheiten machen, können Sie eine köstliche, gesunde Mahlzeit mit weniger Natrium und gesättigten Fettsäuren und mit allem Protein, Getreide oder Gemüse, das Sie zur Hand haben, zusammenstellen. Und wenn auf dem Tisch eine Schüssel mit geschnittenen Zitronen und eine Flasche antioxidantienreiches Olivenöl stehen, kann es sein, dass Sie ohne nachzudenken auf den Salzstreuer und die Butterdose verzichten.

" „Viele Leute verwenden frische Kräuter nur als Beilage, für einen Farbtupfer direkt vor dem Servieren“, sagte Karadsheh. „So verwenden wir Kräuter in der mediterranen Küche nicht.“ Wir denken in Tassen und Handvoll, nicht in Streuseln.“

Tatsächlich kauft sie frische Kräuter in großen Mengen. „Viele Leute glauben, dass sie sie nicht aufbrauchen können, bevor sie schlecht werden, aber glauben Sie mir, Sie werden sie alle aufbrauchen, wenn Sie auf mediterrane Art kochen.“

Petersilie und Koriander sind die Kräuter, die sie praktisch täglich und in größter Menge verwendet. In klassischen Gerichten wie Tabouli-Salat und Zhoug (scharfes Korianderpesto) sind sie die Stars der Show. Sie verwendet sowohl die zarten Teile der Stängel als auch die Blätter, die sowohl Geschmack als auch Nährstoffe enthalten. Um die Haltbarkeit der Kräuter zu verlängern, schneidet sie die Enden nach dem Waschen und Trocknen ab, stellt sie wie einen Blumenstrauß in eine Tasse oder ein Glas mit etwas Wasser und bedeckt die Blätter mit einem recycelten Beutel.

Auf diese Weise im Kühlschrank aufbewahrt, können Kräuter ein paar Wochen halten, sagte Karadsheh, solange man das Wasser alle paar Tage wechselt. Dadurch bleiben die Kräuter gut sichtbar, sodass sie weniger leicht zerquetscht werden und am Boden des Gemüsefachs vergessen werden. Außerdem sind sie leicht zugänglich zum Schneiden und Einarbeiten in Reisgerichte, Salate, Eier oder alles andere, was einen frischen Geschmacksschub gebrauchen könnte .

Auch andere weiche Kräuter wie Minze, Dill und Oregano können auf diese Weise gepflegt werden. Sie bewahrt ihre Basilikum-„Sträuße“ bei Zimmertemperatur auf der Arbeitsplatte auf, da die zarten Blätter bei kalten Temperaturen schnell welken und dunkler werden.

Für kleinere Mengen winterharter Kräuter wie Rosmarin und Thymian wickelt sie die gewaschenen und getrockneten Zweige in feuchte Papiertücher und lagert sie in Plastiktüten im Kühlschrank.

Karadshehs sorgfältig zusammengestelltes Gewürzregal ist für ihren kulinarischen Werkzeugkasten ebenso unverzichtbar wie Petersilie. Die warmen Aromen der Gewürze gleichen die kühle Frische der Kräuter aus. Aber ihr Arsenal ist nicht so umfangreich, wie Sie vielleicht denken.

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„Ich halte nicht viel davon, Dinge zu kaufen, die nur einem einzigen Zweck dienen“, sagte Karadsheh. „Ich möchte die Leute nicht dazu ermutigen, Dinge zu kaufen, die sie nicht regelmäßig benutzen.“

Die Gewürze, die sie am häufigsten verwendet, gehören in jeder Küche zum Standard. „Wenn Sie Tacos oder Chili zubereiten, haben Sie wahrscheinlich bereits Kreuzkümmel, Koriander, Paprika und Cayennepfeffer“, sagte sie.

„Wenn Sie Piment oder Zimt in Ihr Bananenbrot geben, werden Sie überrascht sein, dass diese Gewürze, die Sie mit süßen Gerichten assoziieren, auch herzhaft verwendet werden können. Schon eine Prise Zimt kann beispielsweise einem Hühnchengericht eine besondere Note verleihen.“

Knoblauch, sagte Karadsheh, sei eine „Geheimwaffe“ der mediterranen Ernährung – sowohl roh als auch gekocht. Oftmals schält sie ganze Köpfe auf einmal und lagert sie in einem Glas im Kühlschrank, sodass sie jederzeit zum Einrühren in Hummus oder Hackfleisch für eine Vinaigrette zur Verfügung stehen. Oder sie röstet eine Pfanne voller Knoblauchzehen, wodurch die Zehen weich, mild und nussig schmecken und auf knusprigem Toastbrot verteilt oder zu Hummus oder Soßen hinzugefügt werden.

Zwiebeln – rot, gelb, weiß, grün – sind ebenso vielseitig. Gehackte Zwiebeln und Knoblauch bilden in einer Bratpfanne oft zusammen mit Tomaten und Paprika eine „Sofrito“ oder Gemüsebasis – ein geschmacksintensiver Baustein für unzählige Saucen und Eintöpfe.

Zitronen waren ein Grundnahrungsmittel von Karadshehs täglichen Mahlzeiten in Ägypten, und heute ist fast immer eine Schüssel mit Zitronen- oder Limettenspalten zur Hand. In Flaschen abgefüllter Saft sei kein ausreichender Ersatz für frischen Saft, aber Rot- oder Weißweinessig sei für die meisten Anwendungen gut geeignet.

„Sie werden überrascht sein, wie sehr ein Spritzer Zitrusfrucht oder ein Spritzer Essig einem Eintopf den nötigen Schwung verleihen, die Aromen abrunden und ihm einen Hauch von Helligkeit verleihen können“, sagte Karadsheh. „Man merkt es nicht unbedingt, aber wenn man es nicht nutzt, weiß man, dass ihm etwas fehlt.“

Bevor sie die Zitrusfrüchte zerschneidet, gibt sie diesen Tipp: „Schreiben Sie sie ab, bis sie kahl sind!“ Der äußere grüne oder gelbe Teil der Schale sorgt für eine zusätzliche Würze, mit oder ohne Saft, „und es ist da und es ist kostenlos!“

Die Zutat, auf die Karadsheh in all ihren Gerichten am häufigsten zurückgreift, ist natives Olivenöl extra. Es wird weithin für seine unzähligen gesundheitlichen Vorteile gepriesen und ist „meine Art Superfood“, sagte sie. Es ist nicht nur das Hauptfett, das sie zum Kochen verwendet, sondern auch der letzte Geschmacksverstärker, den sie über einen Salat, eine Suppe, eine Schüssel Hummus oder eine Pfanne mit geröstetem Gemüse träufelt. Qualität steht an erster Stelle und sie bietet umfassende Beratung zur Auswahl und Verwendung von nativem Olivenöl extra für alle unterschiedlichen Zwecke.

Stellen Sie sich vor, Sie haben eine Packung Hähnchenbrust im Kühlschrank, wissen aber nicht, was Sie damit machen sollen. Hier ist, was Karadsheh vorschlägt: „Zuerst eine kleine Soße aus Olivenöl, ein paar gehackten Knoblauchzehen und Zitronensaft zubereiten, dann die Hähnchenbrust darin eintauchen und in einer Pfanne anbraten. Anschließend mit gehackter Petersilie oder … verfeinern.“ welche Kräuter du auch hast.“

Stöbern Sie weiter in den Schränken und im Kühlschrank und Sie werden wahrscheinlich noch weitere Verzierungen finden: ein Streusel Feta, ein paar Oliven, ein paar sonnengetrocknete Tomatensplitter, eine Prise geräuchertes Paprikapulver. „Und jetzt haben Sie ein fantastisches Brathähnchen“, sagte sie. „Das ist nicht einmal ein Rezept. Es geht nur darum, darüber nachzudenken, was man mit dem, was man bereits hat, machen kann, um dieses einfache Stück Hühnchen noch besser zu machen.“

Susan Puckett ist die ehemalige Lebensmittelredakteurin des Atlanta Journal-Constitution und Autorin von „Eat Drink Delta: A Hungry Traveler's Journey Through the Soul of the South“.